다이어트를 해보셨거나 할 생각으로 이리저리 정보를 찾아보셨던 분들이라면
탄단지라는 단어를 한번 쯤은 들어보셨을 겁니다.
탄단지는 탄수화물, 단백질, 지방의 줄임말입니다.
이 세가지 영양소를 비율 맞춰서 식단을 짜는것이 다이어트의 시작이라고 할 수 있습니다.
운동도 중요하지만 식단관리가 없이 살빼기란 하늘에 별따기만큼 어려운 일이어서
살을 빼고싶으신 분들은 필수적으로 식단관리를 해야됩니다.
주변이나 인터넷에서 탄단지 비율을 맞춰서 식단을 짜야된다고 하는데
막상 짜보려고 하면 어떤 비율인지도 모르겠고 또 그 비율을 봐도
어떻게 음식을 먹어야지 이 비율이 나오는건지도 잘 모르겠어서 시작하기도 전에
포기하시는 분들이 많습니다.
오늘은 그래서 다이어트 식단의 적절한 탄단지 비율과
이 비율을 맞추려면 어떤 음식을 얼만큼 먹어야 되는지 알려드리도록 하겠습니다.
일단 기본적으로 일일 영양섭취 권장 칼로리는
성인 남성 2,700kcal / 성인 여성 2,000kcal 입니다.
여기서 탄수화물 55~65%/ 단백질 15~20% / 지방 15~30% 의 비율이 적절한대요
여기서 살을 빼고 싶다고 하면!
탄수화물 40% 단백질 25~30% 지방 30% 정도로 4 : 3 : 3
혹은 5 : 3 : 2 의 비율이 좋다고 합니다.
그럼 이렇게 섭취하려면 뭘 어느 정도 먹어야 될까요?
저같은 경우 예를 들어보자면 일일 섭취 열량(기초대사량)이 1230kcal 정도 될 경우에
410칼로리정도를 3끼로 먹게됩니다.
탄단지 비율을 5:3:2 로 설정하고 어떤 음식을 얼만큼 먹어야되는지 예시를 들어보겠습니다.
이 비율대로 탄단지를 섭취할 경우 탄수화물은 끼니당 49g 단백질은 27g 지방은 11g이 됩니다.
탄수화물 49g
고구마 1개, 현미밥 2/3공기(149g) 오트밀 2/3인분
통밀식빵 한장 바나나 2개, 사과 1개정도, 자몽2개
단백질 27g
닭가슴살 120g정도 (1.3토막) 연어 130g 소우둔살130g
돼지안심 196g 계란 4개
지방 11g
아몬드 2/3종지(20g) 아보카도 2/3개(61g) 치즈 2.5장(50g)
올리브유 2 작은스푼
탄수화물은 100~150g은 하루에 섭취해줘야 탈모같은 부작용이 생기지 않고 단백질은 보통
자신의 몸무게*1.2를 곱해서 나오는 수의 g만큼을 섭취하는게 좋다고 하니 참고해주시기 바랍니다.
탄단지비율과 그에 해당되는 식품들 참고하셔서 건강한 다이어트 하시기 바랍니다.
2021.05.17 - [건강한생활] - 다이어트를 시작했다면 이걸 먹으면 됩니다.
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