적정 체지방량은 어느정도 일까요? 너무 많아도 적어도 문제!

 

마른비만이라는 말 한번쯤은 다들 들어보셨을 겁니다. 비만은 단지 뚱뚱한 사람에게만 해당되는 이야기는 아닙니다.

겉보기에 날씬하고 체질량지수(BMI : 몸무게/키) 도 정상인데 비만인 사람들이 있습니다. 

체지방률이 높아 상대적으로 근육량이 적어 신체 구성성분이 비만상태인 '마른 비만'이 그 예입니다.

마른비만은 혈중 지질 수치를 높이고 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 등 대사질환과 심혈관 질환에 걸릴 위험성이

높음에도 비만으로 보이지 않아 경각심이 낮은 것이 문제입니다. 

 

마른비만의 가장 큰 원인 중 하나는 무리한 다이어트라고 합니다.

칼로리를 적게 섭취하는 것이 가장 흔하고 빨리 살이 빠지는 방법이어서

많은 사람들이 이 방법을 택하는데 단시간내 체중감소에 효과는 있을 지언정

결과적으로는 근육량만 감소하고 체지방이 늘어나기 쉽습니다. 

기초대사량보다 적게 먹는 식단을 반복하면 신체는 에너지를 빨리 낼 수 있는

근육을 먼저 사용하고 지방을 아끼게 되기 때문에 몸의 적응 과정에서 기초대사량도 낮아져

살이 잘 찌는 체질이 되고 다이어트 후 일반식을 먹게 되면 같은 칼로리를 섭취해도

잉여 칼로리가 많아져 지방으로 더 쉽게 쌓입니다. 

 

결국 가장 중요한건 체중에서 체지방이 차지하는 비율인 것입니다.

근육보다 지방이 많으면 비만, 몸이 뚱뚱해도 근육보다 지방이 적으면 저체중인 것이죠.

 

■ 적정 체지방률

 

적정 체지방률은 성인 남성 15~18% 성인여성 20~25%입니다. 

보통 바디프로필을 찍는 경우에 체지방률을 한자리 숫자까지 낮추는데 

여성의 경우 이렇게 되면 생리불순 등 몸에 무리가 오기 쉽습니다. 

 

체지방을 낮추기 위해서는 단백질 섭취를 늘려야 합니다. 단백질은 근육의 성장과 회복에 도움을 주기 때문에

단백질 섭취를 늘리는 것이 근육 생성에 도움이 됩니다. 단백질이 풍부한 생선, 닭고기, 두유, 계란 등을 

총 칼로리 섭취량의 10~25%정도로 섭취해 줍니다.

그리고 몸에 좋은 지방을 섭취해 주는 것도 단백질 섭취 못지않게 중요합니다. 오메가3와 오메가 6지방산,

불포화 지방산이 풍부한 올리브오일, 아보카도, 견과류, 연어등을 섭취해 주시는 것이 도움이 됩니다.

그리고 가장 중요한건 근육량을 늘릴 수 있게 근력운동을 하는 것입니다.

 

 

 

■ 체지방 부족 부작용

 

체지방이 많아도 문제지만 체지방이 너무 부족해도 문제입니다. 여성의 경우 체지방이 부족하면 에스트로겐의 감소로

난임의 위험이 증가합니다. 그리고 여성호르몬 균형에 영향을 줘서 무월경, 생리불순, 골다공증 등의

부작용이 있으니 너무 무리한 다이어트는 건강을 해칠 수 있음을 미리 인지하는 것이 필요합니다. 

남성도 마찬가지로 체지방이 부족할 경우 정자수와 밀도가 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

 

과유불급이라는 말이 있듯이 모든 것은 너무 과해도 부족해도 안좋은 게 이치입니다.

너무 과하지도 부족하지도 않게 적절한 체지방을 관리 유지하는게 건강의 비결임을 잊지마시기 바랍니다.