운동 후 식사는 어떻게 해야될까요?

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" 운동은 끝나고 먹는것까지가 운동이다 " 라고 김종국씨가 모 프로그램에서 말했듯이 운동 후에 단백질 보충이 필요합니다. 그런데, 퇴근 후 운동을 하는 경우나 밤늦게 운동을 하게되는 경우엔 이럴 때도 먹어야되는건지 헷갈리실 겁니다. 

 그래서 운동의 종류와 때에 따라 어떻게 필요한 영양소를 섭취 할 수 있는지 알려드리도록 하겠습니다.

 

1. 운동 후 왜 먹어야 되는 것인가?

 근육 운동을 하는 과정은 근육을 미세하게 상처내고 회복하는 과정의 반복입니다. 이런 과정을 통해 근육은 더 커지고 단단해 지게 되는것이죠. 이런 과정에는 적절한 영양소가 필요합니다. 그래서 운동 후에 음식물의 섭취가 필요한 것입니다. 운동을 한 후에 신체는 계속 칼로리와 체지방을 태울 수 있는 상태가 됩니다. 바로 직후 보다는 30분 이상 지난 후 섭취해 주는것이 가장 효율적입니다. 

 또한 물은 회복에 도움이 되고 운동 중 빠진 수분의 보충에 필요하므로 운동 후에 수분섭취는 반드시 해줘야됩니다. 너무 차가운 물보다는 상온의 물을 마시는 것이 좋습니다. 

 

2. 운동 후 먹어야 되는 시간 

운동 후 30-60분 이내에 단백질을 흡수하는 것이 좋습니다. 보통 20g이상의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 달걀, 참치,연어,닭가슴살같은 종류의 단백질을 먹어주시면 됩니다. 만약 늦은 시간 운동을 하게 되었다면 가벼운 운동일 경우 굳이 음식 섭취를 하지 않아도 좋고 근력운동을 강하게 했을 경우엔 클린한 단백질을 섭취해 주시는 것이 좋습니다. 물론 이 경우 2-3시간 후에 수면하는 것이 좋으므로 운동을 시작할 때 고려해서 진행해 주시는 것이 바람직합니다. 

 

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3. 먹어야 되는 음식의 종류

 운동 후 가장 좋은 조합은 단백질 + 탄수화물 입니다. 인슐린 분비를 증가시켜 더 많은 단백질과 글리코겐이 근육에 흡수되도록 도와줘서 근육의 회복과 성장에 도움을 주기 때문입니다. 가능한 소스나 첨가물이 없는 클린한 식단을 해주시는게 좋으며 정크푸드와 같은 가공식품은 오히려 해가 되니 주의해 주시기 바랍니다. 요새 간편하게 먹을 수 있는 단백질 쉐이크도 시중에 많이 나와있어서 가볍게 쉐이크를 먹어주셔도 좋지만 왠만하면 달걀이나 닭가슴살 같은 단백질을 섭취해 주는 것이 가장 좋습니다. 

 

 

마무리

 운동 후에 식사를 챙겨 먹는 것보다 중요한 것은 사실 운동을 지속적으로 하는 일입니다. 운동 후에 챙겨먹을 여력이 없다면 무조건 식사를 해야지만 근력이 생기는 것은 아니니 이렇게 하면 좋다라는 참고용으로만 생각해 주시면 될 것 같습니다. 실제로 저는 운동을 한 후에 따로 음식물을 섭취하지 않지만 운동을 진행하면서 별 무리없이 근육량이 늘었습니다. 직접 본인이 해보고 상황에 따라 그 상황속에서 최선을 다한다면 목표는 언제나 달성가능합니다. 

 

 

 

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https://www.lifehack.org/851852/what-to-eat-after-a-workout